Thiamin (Vitamin B1)
Dieses B-Vitamin wurde als Erstes entdeckt.
Thiamin ist Teil des Energiestoffwechsels des Körpers. Es ist an der körpereigenen Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt, einem Molekül, das Energie in die Zellen transportiert. Es trägt aufgrund seiner Bedeutung für die Energieproduktion im Muskelgewebe auch zu einer gesunden Herzfunktion bei. Thiamin unterstützt die normale Funktion des Nervensystems, da es für den normalen Energiestoffwechsel des Gehirns benötigt wird. Dies schließt auch eine Beteiligung an der Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin (über die Produktion von Acetyl-CoA) ein, einem wichtigen Koenzym, das für die Funktion des gesamten Nervensystems und ebenfalls für psychologische Funktionen wesentlich ist.
Unser Körper kann lediglich bis zu 30 mg Thiamin im Gewebe speichern. Es ist überwiegend in der Skelettmuskulatur, aber auch in Leber, Herz und Nieren zu finden. Thiamin kann durch hohe Temperaturen, Alkohol, Kaffee, Nikotin, bestimmte Drogen, rohen Fisch und durch einen Mangel an Folsäure abgebaut werden.
Riboflavin (Vitamin B2)
Riboflavin ist orange und wird in einer Vielzahl von Lebensmitteln zusätzlich zu seiner Funktion als Vitamin auch als Farbstoff eingesetzt.
Riboflavin wird in zwei wichtige Koenzyme umgewandelt, Flavinmononukleotid (FMN, auch als Riboflavin-5’-Phosphat bekannt) und Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD). Diese Koenzyme spielen eine bedeutende Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers, nämlich für die Zellfunktion, das Zellwachstum, die Zellbildung und den Stoffwechsel verschiedener Fette. Riboflavin und Eisen sind an der Produktion und Erhaltung roter Blutkörperchen beteiligt. Diese transportieren Sauerstoff durch den Körper und tragen so zu einer Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Zudem unterstützt Riboflavin den Körper bei der Energieproduktion. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, indem es sich am Aufbau der Myelin- bzw. Markscheiden beteiligt, die die Nervenzellen schützen. Riboflavin kann als Antioxidationsmittel fungieren, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt; entweder unabhängig oder durch die Beteiligung an der Erneuerung des Aminosäurenkomplexes Glutathion. Riboflavin trägt sowohl zu einer gesunden Funktion der Haut und Schleimhäute als auch zu einer normalen Sehkraft bei. Es unterstützt die Funktion des Enzyms Glutathionreduktase, das dafür sorgt, dass sich die Augenlinsen nicht eintrüben.
Riboflavin ist hitzebeständig, seine Wirkung kann jedoch in kochendem Wasser verloren gehen. Einer Dauerbestrahlung durch Licht hält Riboflavin nicht stand. Der Riboflavingehalt im Körper wird durch den Konsum von Alkohol, Mangelernährung, Laktoseintoleranz und die Einnahme oraler Verhütungsmittel verringert.
Nikotinsäure / Nikotinsäureamid (Vitamin B3)
Nikotinsäure wurde als Erstes aus Tabakblättern isoliert, ist jedoch nicht identisch mit der Droge Nikotin. Das Vitamin liegt in zwei Varianten vor, Nikotinsäure und Nikotinsäureamid. Nikotinsäureamid ist die am häufigsten verwendete Variante. In einigen Ländern werden beide Formen als Niacin bezeichnet. Sie haben dieselbe Vitaminaktivität, in einigen Bereichen jedoch eine unterschiedliche Funktionsweise. Eine hohe Dosis Nikotinsäure (50 mg und mehr) kann eine vorübergehende Rötung der Haut und ein Kribbeln auf der Haut hervorrufen.
Vitamin B3 unterstützt nach seiner Umwandlung in die aktiven Koenzyme Nikotinamidadenindinukleotid (NAD) und seine phosphorylierte Form (NADP) den körpereigenen Energiestoffwechsel. Vitamin B3 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, indem es vor neurotoxischen Stoffwechselprodukten schützt und die normale Funktion der Zellkerne der Nervenzellen, sowie das Wachstum der Nervenzellen aufrechterhält. Zudem trägt es durch die Beeinflussung der körpereigenen Produktion des Neurotransmitters Serotonin zu normalen psychologischen Funktionen bei. Es unterstützt die Gesunderhaltung der Haut und Schleimhäute, die durch kleine Blutgefäße mit Blut versorgt werden, die durch Nikotinsäure erweitert werden können. Überdies hilft Vitamin B3 durch das Einwirken auf die Verstoffwechselung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in Energie bei der Verringerung von Müdigkeit.
Vitamin B3 ist licht- und hitzbeständig und sowohl in einer sauren als auch einer alkalischen Umgebung beständig, der Vitamin B3 Gehalt im Körper wird jedoch durch den Konsum von Alkohol und Tabak verringert. Eine eiweißreiche Ernährung kann den Bedarf an Vitamin B3 erhöhen.
Pantothensäure (Vitamin B5)
Der Name dieses Vitamins leitet sich von dem griechischen Wort „panthos“ ab, zu Deutsch „überall“, da das Vitamin in Zellen im ganzen Körper zu finden ist.
Pantothensäure ist an dem normalen Energiestoffwechsel des Körpers beteiligt, da sie in allen Zellen als Teil des Koenzyms A (CoA) fungiert, das für chemische Reaktionen benötigt wird, die aus Nahrung Energie gewinnen. Pantothensäure hilft bei der Verringerung von Müdigkeit, da sie an der Synthese von Hämoglobin beteiligt ist, das Sauerstoff zu den Zellen des Körpers transportiert. Auch für eine normale geistige Leistungsfähigkeit ist Pantothensäure wichtig, da CoA an der Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin mitwirkt. CoA ist außerdem in die Produktion sogenannter Sphingolipide eingebunden. Diese sind ein Bestandteil der Myelinscheiden der Nerven, die für eine normale Signalübertragung der Nerven benötigt werden. Pantothensäure trägt zu einer normalen Produktion und einem normalen Abbau von Steroidhormonen, wie beispielsweise Kortison, und anderer Hormone der Nebenniere sowie Vitamin D und einiger Neurotransmitter bei.
Pantothensäure ist sowohl bei sehr hohen als auch bei sehr niedrigen Temperaturen unbeständig, ebenso wie bei der Verarbeitung von Lebensmitteln und einer dauerhaften Lagerung.
Pyridoxin (Vitamin B6)
Pyridoxin ist das B-Vitamin, das laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit die meisten nachweislich gesundheitlichen Auswirkungen aller B-Vitamine hat.
Pyridoxin unterstützt ein gesundes Immunsystem, da sich die Anzahl an Lymphozyten (weiße Blutzellen) und Interleukinen entsprechend dem Vitamin B6-Wert im Blut erhöht oder senkt. Pyridoxin trägt zu einem normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel bei: das Vitamin hilft dabei, Glukose aus gespeichertem Glykogen freizusetzen, und wirkt so bei der Regulierung des Blutzuckers mitwirkt, was Müdigkeit und Erschöpfung verringert. Es wird von der Leber in Pyridoxal-5’-Phosphat (PLP) umgewandelt, einem Kofaktor in vielen Stoffwechselprozessen, der für die Reaktion der Aminosäure Cystein und von Proteinen benötigt wird. Vitamin B6 ist Teil von mehr als 60 Enzymen, die am Proteinstoffwechsel beteiligt sind. Diese Prozesse tragen auch zu einem normalen Energie bringenden Stoffwechsel des Körpers bei. Pyridoxin unterstützt aufgrund seiner Rolle bei der Gewinnung und Regulierung von Neurotransmittern eine normale Funktion des Nervensystems, was den Nervenzellen ermöglicht, zu kommunizieren. Da Pyridoxin bei der Bildung der Neurotransmitter Serotonin, Melatonin, Dopamin und GABA mitwirkt, trägt es zu einer normalen psychologischen Funktion bei. Pyridoxin unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, da es an der Aufnahme von Eisen in Hämoglobin beteiligt ist. Pyridoxin trägt wie Folsäure oder Vitamin B12 zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei, bei dem es Teil der Umwandlung von Homocystein in Methionin ist. Pyridoxin unterstützt die Regulierung der hormonellen Aktivität, indem es sich an zelluläre Hormonrezeptoren bindet.
Pyridoxin ist bei sehr hohen und sehr niedrigen Temperaturen unbeständig und wird durch eine dauerhafte Lagerung und Lichteinstrahlung abgebaut.
Biotin (Vitamin B7 / B8)
Dieses Vitamin wird auch das Schönheitsvitamin bezeichnet, da es zur Gesunderhaltung der Haut, der Haare und der Schleimhäute beiträgt. Biotin hat jedoch auch viele weitere Funktionen. In der Literatur wird es als Vitamin B7, Vitamin B8 und auch als Vitamin H bezeichnet.
Biotin fungiert als Koenzym zu einer Vielzahl von Enzymen, die in der normalen Verstoffwechselung von Makronährstoffen, Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten eingebunden sind. Diese Verstoffwechselung von Nährstoffen und die Umwandlung von Aminosäuren in Glykogen wirken sich auch auf den Energiestoffwechsel des Körpers aus. Biotin trägt zur Gesunderhaltung von Haut und Haaren bei, indem es in das Keratinprotein eintritt, aus dem unsere Haare und Haut bestehen. Dadurch hilft es auch bei der Regenerierung der schnell wachsenden Zellen der Haut und der Schleimhäute. Biotin steht mit Enzymen in Verbindung, die Fett produzieren, besonders in den Hautzellen, die sehr häufig erneuert werden. Das Nervensystem einschließlich des Gehirns benötigt Biotin, um Neurotransmitter zu produzieren und somit normal zu funktionieren. Diese Neurotransmitter unterstützen eine normale psychologische Funktion.
Biotin wird bei hohen Temperaturen, bei der Lebensmittelverarbeitung und bei dem Verzehr großer Mengen rohen Eiweißes abgebaut. Kaffee und ein exzessiver Konsum von Alkohol und Tabak verringern den Biotin-Gehalt ebenso. Säuglinge und Kleinkinder reagieren besonders sensibel auf einen niedrigen Biotin-Wert, da sie über weniger Biotin produzierende Bakterien im Magen-Darm-Trakt verfügen.
Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure ist möglicherweise vor allem als wichtiges Vitamin bekannt wegen ihrer Rolle bei der Zellteilung. Sie wird zur Bildung neuer Zellen benötigt. Folsäure ist außerdem in die Bildung neuer Blutzellen im Knochenmark involviert. Die Anzahl roter Blutkörperchen steht im Zusammenhang mit Müdigkeits- und Erschöpfungszuständen. Folsäure trägt zu einer normalen Immunfunktion in einer solchen zellvermittelten Immunität bei. Weiße Blutzellen sind beispielsweise besonders abhängig von einer ausreichenden Menge an Folsäure. Folsäure wird enzymatisch in Tetrahydrofolat umgewandelt, das zu einer Myriade unterschiedlicher Prozesse beiträgt, wie der Bildung von Aminosäuren. Folsäure unterstützt eine normale geistige Funktion, da sie an der körpereigenen Produktion von Serotonin beteiligt ist. Folsäure ist wie die Vitamine B6 und B12 am Homocysteinstoffwechsel beteiligt, bei dem sie die Umwandlung von Homocystein in Methionin unterstützt. Ein Teil des erneuerten Methionins wird für die Produktion von S-Adenosylmethionin (SAM) benötigt, das an der Bildung mehrerer Hormone und Neurotransmitter beteiligt ist, die sich auf die Stimmung auswirken. SAM wird außerdem für das Zellwachstum und die Zellreparatur benötigt.
Folsäure kann durch Alkoholkonsum, krampflösende Medikamente, sowie bei Frauen durch die Verwendung von Verhütungsmitteln abgebaut werden.
Cobalamin (Vitamin B12)
Cobalamin wurde nach dem Spurenelement Kobalt benannt, das in dem Vitamin enthalten ist. Vitamin B12 tritt häufig mit Vitamin B9 in Erscheinung und hat zum Teil dieselben Eigenschaften. Die Aufnahme von Cobalamin über den Darm ist von einem bestimmten Glykoprotein im Magen abhängig, das als intrinsischer Faktor bekannt ist.
Cobalamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel des Körpers bei, da es Teil des Zitronensäurezyklus ist. Diese Energieproduktion hilft bei der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung. Cobalamin trägt durch seine Beteiligung an der Serotoninproduktion des Körpers zu einer normalen geistigen Funktion bei. Es ist ebenso wie Vitamin B6 und B9 Teil des Homocysteinstoffwechsels, bei dem es bei der Umwandlung von Homocystein in Methionin mitwirkt. Ein Teil des erneuerten Methionins wird für die Produktion von S-Adenosylmethionin (SAM) benötigt, das an der Bildung mehrerer Hormone und Neurotransmitter beteiligt ist, die sich auf die Stimmung auswirken. SAM wird außerdem für das Zellwachstum und die Zellreparatur benötigt, und beeinflusst ebenso die Nervenzellen schützende Myelin, die die normale Zellfunktion unterstützt. Cobalamin trägt zu einer normalen Immunfunktion bei, da es wie Vitamin B6 und B9 an der Bildung von Nukleinsäure und Proteinen beteiligt ist. Cobalamin unterstützt eine normale Produktion roter Blutkörperchen. Dies geschieht über die blutbildenden Stammzellen im Knochenmark, in dem sie gebildet werden.
Menschen mit einem mangelhaften intrinsischen Faktor erhalten Vitamin B12 gewöhnlich über Injektionen. Pflanzen enthalten kein Vitamin B12. Daher müssen besonders Vegetarier und Veganer darauf achten, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Auch ältere Menschen mit wenig Magensäure müssen auf eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr achten.
